这段时间门诊里反复感冒、闹呼吸道感染的老人不少，问诊下来发现一个挺普遍的现象：很多人的早餐常年是白粥配咸菜、就着馒头吃，觉得清淡养胃就是健康，完全没把蛋白质当回事。
不少老人觉得补蛋白是午饭晚饭的事，早餐吃饱就行。其实早餐的蛋白摄入，对中老年人的免疫力影响比很多人想的大得多，今天就好好跟大家说说这里面的门道。
很多老人对早餐的要求很简单：热乎乎、能吃饱、不油腻就行。至于有没有蛋白，很少有人特意关注。甚至有人觉得早上肠胃弱，吃蛋白不好消化，不如喝点粥舒服。
这个误区我几乎每次门诊都要纠正。
早餐的蛋白质摄入量，直接影响全天免疫营养的基础水平。
经过一整夜的睡眠，身体的能量储备消耗了不少，免疫细胞更新、抗体合成这些工作都在持续运转，晨起时身体正处于营养 “空窗期”。这时候及时补充优质蛋白，相当于给免疫系统直接提供合成原料，能让免疫细胞更快地更新修复。
中老年人本身肌肉量就在逐年流失，蛋白质摄入不足的话，不仅免疫力会下降，肌肉流失的速度也会加快，时间长了走路没劲、容易跌倒，风险会高很多。
如果早餐只吃白粥、馒头这类纯碳水食物，一上午身体都要分解自身的肌肉蛋白来维持机能，相当于 “消耗自身储备”，长期下来肯定扛不住。
也有不少老人知道补蛋白重要，但一想到补蛋白就觉得要吃大鱼大肉，觉得早餐吃太油伤肠胃，索性就放弃了。
这其实是第二个常见误区。
优质蛋白并非都油腻，动植物蛋白搭配着吃，早餐好消化又营养。
很多人对补蛋白有误解，觉得只有红烧肉、排骨才算补蛋白。实际上优质蛋白的核心是氨基酸模式接近人体、好吸收、利用率高，和油不油腻没有必然关系。
像鸡蛋、低脂牛奶、豆腐、豆浆这类食物，都是典型的优质蛋白来源，脂肪含量很低，对肠胃的负担也小，非常适合早餐吃。
对中老年人来说，早餐不用吃太多蛋白，补充 15 到 20 克优质蛋白就足够了，大概就是 1 个鸡蛋加一杯纯豆浆的量，清淡又好吸收，完全不会给肠胃添负担。
说到吃鸡蛋，很多老人又有顾虑了，尤其是血脂有点高的人，觉得鸡蛋黄胆固醇高，不敢吃全蛋，只吃蛋白，甚至干脆不吃鸡蛋。
这也是流传特别广的一个误区。
健康中老年人每天吃 1 个全蛋，不会升高坏胆固醇，获益远大于风险。
医学共识认为，人体血液里的胆固醇，大部分是肝脏自身合成的，从食物里摄入的胆固醇占比很低，对整体血脂的影响很小。鸡蛋里除了胆固醇，还有优质蛋白、卵磷脂、多种维生素和矿物质，这些成分对维持免疫力、保护血管都有好处。
《中国居民膳食指南》也推荐健康成年人每天吃 1 个鸡蛋，不用丢弃蛋黄。即便是血脂偏高的老人，隔天吃 1 个全蛋也是安全的，完全不用因噎废食，白白浪费了这么好的蛋白来源。
说了这么多误区，很多老人可能会问，那早餐到底该怎么吃，才能补够蛋白，又适合我们的肠胃？
给大家推荐 3 款简单好做、蛋白充足的早餐搭配，都是家常食材，不用复杂的操作。
第一款：水煮蛋 + 无糖纯豆浆 + 全麦小馒头
具体搭配是：水煮鸡蛋 1 个，无糖纯豆浆 200 毫升左右，全麦小馒头 1 个（约 50 克），可以搭配一小碟清炒生菜或者小黄瓜。
这款搭配的好处是动物蛋白和植物蛋白互补，鸡蛋的动物蛋白氨基酸组成完美，豆浆的植物蛋白含有大豆异黄酮，两者搭配着吃，蛋白的吸收利用率会更高。全麦馒头提供缓慢释放的碳水，能维持一上午的能量，血糖也不会大起大落，适合血糖偏高的老人。
要注意的是，豆浆一定要彻底煮熟，避免喝生豆浆引起肠胃不适；鸡蛋选水煮的方式最健康，尽量别做煎蛋、炒蛋，额外增加油脂摄入。
第二款：嫩豆腐蛋羹 + 小米粥 + 凉拌西兰花
具体做法：嫩豆腐 100 克左右（大概半块），打入 1 个鸡蛋打散，上锅蒸 8 分钟做成蛋羹；搭配一小碗小米粥（约 200 毫升），再加 50 克左右的凉拌西兰花。
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这款早餐特别适合牙口不好、肠胃偏弱的老人。豆腐和鸡蛋都是软嫩的质地，不用怎么咀嚼，消化起来没有负担，同时蛋白含量很充足。小米粥温和养胃，西兰花能补充维生素 C，维生素 C 和蛋白质协同作用，能更好地支持免疫功能。
做的时候少放盐、少放酱油，保持清淡口味，蒸蛋羹的时候可以加一点点温水，口感会更嫩滑。
第三款：低脂纯牛奶 + 燕麦片 + 原味坚果
具体搭配：低脂纯牛奶 250 毫升，燕麦片 30 克，用热牛奶冲泡；再加 3 到 5 颗原味巴旦木或者核桃（约 10 克）。
牛奶里的乳清蛋白和酪蛋白都是优质动物蛋白，消化吸收率很高，还能补充钙质，对中老年人的骨骼也有好处。燕麦里的膳食纤维能延缓血糖上升，增加饱腹感，不会刚吃完没多久就饿。少量原味坚果能补充微量元素和优质脂肪，和蛋白质搭配起来，对免疫力和心血管健康都有帮助。
血糖偏高的老人，建议选需要煮的生燕麦片，不要选速溶调味麦片，升糖速度会慢很多。坚果一定要选无盐原味的，量也别多，每天一小把就够，吃多了油脂会超标。
最后也要提醒大家，早餐补蛋白不是越多越好，也不是人人都适合盲目加量。
如果是有严重肾功能不全的老人，蛋白质的摄入量需要严格遵医嘱控制，不能自己随便多吃，不然会加重肾脏的负担，反而不利于病情。肠胃处于急性炎症期的老人，也建议先清淡饮食，等肠胃恢复后再逐步增加蛋白摄入。
门诊里常说，免疫力不是靠一顿饭补上来的，而是藏在每天的一日三餐里。早餐的一点小改变，坚持几个月就能看出差别。大家不用一下子把早餐全换掉，可以先从加一个水煮蛋、换一杯豆浆开始，慢慢调整成适合自己的搭配。
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参考资料
中国营养学会。中国老年人膳食指南（2022）
《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社
中华医学会老年医学分会。中国老年人肌肉减少症诊疗共识 (2021)
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，国家卫生健康委员会
中国营养学会临床营养分会股票配资详细评测。成人蛋白质摄入专家共识
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